Optymalne kalorie

60 – 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego zużyjemy na procesy życiowe, regulacja temperatury zabierze kolejne 10% i tylko 20-30% zostaje na wysiłek fizyczny. Maratończyk podczas biegu spali ok. 3500 kcal. Pracujący fizycznie mężczyzna potrzebuje ok. 3000 kcal dziennie. Robert podczas codziennych treningów pochłania około 3000 kcal „zdrowej energii” i ok. 2000 kcal różności. Jakość energii pewnie też ma znacznie, więc dopytuję Adama Ogrodowczyka, trenera personalnego, a zarazem właściciela Cateringu Dietetycznego Food &  Fit, który wspiera żywieniowo Roberta podczas przygotowań do Mistrzostw Świata.

AO – „Skupianie się tylko i wyłącznie na kaloriach, które szybko możemy dostarczyć z jedzenia typu Fast Food oraz słodyczy, nie jest najlepszym rozwiązaniem. Wiemy na pewno, że na sukces sportowca składa się dobry trening, dobrze zbilansowana dieta oraz – bardzo ważna – odpowiednia regeneracja. W momencie gdy zabraknie jednego z tych elementów, nie osiągniemy optymalnych rezultatów.  Od czasu gdy Robert stosuje naszą dietę ma więcej czasu dla siebie, na trening, który zajmuje czasami 8 godzin  oraz regenerację. Czas jest bardzo ważny, ale to nie jedyny czynnik, który zyskuje korzystając z gotowych posiłków.

W żywieniu w sportach wytrzymałościowych bardzo istotnym elementem są węglowodany, które mają za zadanie dostarczyć energię potrzebną do wykonania pełnowartościowego treningu oraz uzupełnić utraconą energię po treningu. Tłuszcze są kolejnym, cennym produktem energetycznym, natomiast białko odgrywa bardzo istotną rolę w procesie regeneracji. Organizm sportowca, a zwłaszcza Roberta, potrzebuje ogromne ilości kalorii i to możliwie wartościowych. Dla zobrazowania różnicy w posiłkach podam przykład szybkiej przekąski oraz pełnowartościowego posiłku po treningu. Big Mac plus Frytki i cola to około 1300 kcal. Co dostajemy po takim posiłku? Mnóstwo tłuszczów przetworzonych, kiepskiej jakości węglowodany, dużo cukru i trochę białka. Dla porównania – stek z wołowiny 200 gr, 100 gr ryżu oraz warzywa. Dostajemy 970 kcal skomponowanych w taki oto sposób: 64 gramy pełnowartościowego białka, które regenerują mięśnie, 92 gramy węglowodanów czystej energii, oraz 32 gramy dobrej jakości tłuszczów. Taki zestaw jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem”.

Cateringu Dietetycznego Food & Fit – źródło Robert Karaś -Robert na rowerze stacjonarnym trenuje czasem 5-6 godzin, w tym czasie spożywa normalny posiłek, i .. pewnie ogląda jakiś film -:)

Robert włączył tzw. „dietę pudełkową” do swojego programu, jest z tego rozwiązania bardzo zadowolony, jest ona zdrowa, wygodna, poza tym – jak widać na zdjęciu – jest w stanie odżywiać się podczas treningu, a to jest koniecznym elementem przygotowań. Więcej na stronie https://foodandfit.pl/

Z wykładu Profesora Kazimierza Ciechanowskiego (również maratończyka) pamiętam, że u przeciętnego człowieka treść żołądka opróżnia się w ok. 85 minut, a u wytrenowanego sportowca w 65 minut. Podobnie jest z wchłanianiem płynów, osoba niewytrenowana wchłania do 600 ml wody na godzinę, zaś wytrenowana nawet 1 litr.

W stanie spoczynku przez nasz organizm przepływa ok. 5 litrów krwi na minutę, a przy wysiłku 25 litrów krwi, głównie kierowanej do mięśni i na początku również do mózgu – stąd powiedzenie, że – podczas godzinnego joggingu rozwiążesz większość problemów – … ale –  pewnym momencie wzrasta temperatura i zaczynamy się pocić, co wymaga 4x większego przepływu krwi przez skórę, co odbywa się kosztem dotlenienia mięśni. W tej sytuacji nasz organizm nie ma możliwość zajmowania się żołądkiem i trawieniem, a przecież w wyścigu 30 godzinnym regularne odżywianie, np. co 30 minut, jest niezbędne. Wszystkie możliwe dolegliwości „żołądkowe” wynikają z niedokrwienia przewodu pokarmowego, intensywności wysiłku, mechanicznych wibracji i to proporcjonalnie do stopnia niewytrenowania.

Przepływ krwi w przewodzie pokarmowym zmniejsza się do 20% wartości spoczynkowej, a w wątrobie do 35-40% wartości spoczynkowej i to jest dodatkowy kłopot, gdyż wątroba jest magazynem glikogenu wątrobowego, a więc źródłem glukozy dla mięśni. Z każdym kilometrem biegu, jak również wyższą temperaturą, przepływ krwi zmniejsza się jeszcze bardziej z powodu odwodnienia. Gdy biegniemy wolno nasz organizm ma czas na adaptację, która ochroni przez kłopotami, ale problemy mogą zacząć się już przy biegu na poziomie 70-75% HRmax – czyli bieg w 2 zakresie, a tak jest podczas wyścigu.

Według Profesora przed startem warto unikać produktów mlecznych, tłustych, białkowych, ponieważ one najdłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Ekspert skreśla również pokarmy bogate w błonnik – odciągają bowiem wodę i długo zalegają; pokarmy oraz napoje bogatych we fruktozę, nie zaleca również dużego ładunku glukozy tuż przed startem, gdyż nie zdąży się wchłonąć i zwiększając stężenie, de facto odwadnia.

Moja dotychczasowa dieta miała na celu zbicie wagi – udało się. Jadłem wszystko, ale wzmocniłem obecność czerwonego buraka i pieczarek, częściowo zastępujących mięso, regularnie jabłka i kiszonki, które zimą i wiosną świetnie uzupełniają witaminy i regulują ustrój pokarmowy.

Wojtek Ratkowski przed swoim rekordowym biegiem na 42km (2h 12min 49s) w 1984 roku, rozgrywanym po południu, miał następującą dietę – rano zupa mleczna, kanapki z dżemem a trzy godziny przed startem jakiś kotlet, ziemniaki i chyba odpuścił cebulę oraz kapustę. Takie były czasy -:).

Podczas wyścigu na dystansie podwójnego ironamana (2017) i bicia Rekordu Świata, Robert zjadał co około pół godziny żela energetycznego, ale w pewnym momencie żołądek przestał współpracować, bardzo pomogła wołowina i blendowane truskawki. Jurka Górskiego, podczas podwójnego ironmana w 1990 roku, ratował rosół, ja na HARDĄ zabiorę m.in. gotowane ziemniaki w łupinach.

Kończę parafrazując słowa Billa Rodgersa, jednego z najlepszych amerykańskich maratończyków: „więcej maratonów jest przegrywanych w toi-toiach”.

Maltański program senioralny wydaje codzienne posiłki, możliwie kaloryczne. Osoby korzystające nie liczą w swojej diecie kalorii, są po prostu głodne. Wsad do kotła pozyskujemy głównie z darowizn prywatnych osób – dziękujemy. Ta akcja charytatywno – sportowa ma na celu wsparcie maltańskiego programu senioralnego.

Tomek Tarnowski

1% – KRS 0000174988
Fundacja Polskich Kawalerów Maltańskich w Warszawie „Pomoc Maltańska”

Maltański Klub Seniora – codziennie wydawane posiłki